Chiunque si è allenato seriamente, prima o poi, ha avuto paura di essersi sovrallenato. Il sovrallenamento è uno spauracchio che prima o poi colpisce tutti quelli che si allenano con costanza e dedizione. Oggi cerchiamo di capire cos’è (differenza tra overreaching ed overtraining), quali sono i sintomi, i rimedi ed infine come si colloca all’interno della nostra programmazione in palestra.

Sovrallenamento sintomi

L’allenamento viene visto dal nostro organismo come uno stress esterno. Ora alla parola stress noi associamo subito una connotazione negativa, in realtà esistono stress positivi (eustress) e stress negativi (distress). I primi permettono al corpo di reagire, di rispondere agli stimoli esterni. La forza di gravità è uno stress che permette alle ossa ed ai muscoli di esplicare il loro normale metabolismo, senza gravità soffriremmo, come gli astronauti, di osteopenia e sarcopenia. Tuttavia se lo stimolo è eccessivo, la capacità di adattamento viene meno, si utilizza sempre l’esempio del sole che ti abbronza o ti brucia. Il sovrallenamento equivale a bruciarsi.

Prima di capire se siamo sovrallenati o meno è importante comprendere che esistono diversi stress indotti dall’allenamento:
– energetici
– muscolari
– nervosi

Il sovrallenamento negli intermedi/avanzati (natural) è dato esclusivamente da uno stress eccessivo e ripetuto, al sistema nervoso e non ai muscoli. Noi alleniamo le fibrocellule, ma in realtà l’anello debole della catena è proprio il sistema nervoso centrale.

Pensate quando non dormite, magari siete usciti ad un festa, avete bevuto dell’alcol ed avete fatto le ore piccole. Fisicamente non è stato stancante ma al mattino dopo siete distrutti. I muscoli sono teoricamente freschi, invece li sentite appesantiti, lenti a reagire ed a contrarsi. Noi abbiamo una visione muscolocentrica, in realtà è il sistema nervoso che comanda tutto, in buona parte comanda anche l’apparato ormonale.

Ricapitolando il sovrallenamento non riguarda i metabolismi energetici, che influiscono sulla nostra capacità di lavoro solo quando protraiamo un regime ipocalorico per un periodo medio-lungo. Non riguarda neanche l’apparato locomotore (a meno che non ci troviamo di fronte a rari casi di rabdomiolisi). Il sovrallenamento in palestra riguarda il sistema nervoso.

Per fortuna il 97% di chi ha paura di essere sovrallenato non si trova in questa condizione ma sta vivendo una fase di overreaching o sovraffaticamento (che studieremo successivamente). Chi è realmente sovrallenato, non ha dubbi, lo avverte chiaramente perchè la performance precipita, ogni azione fisica è un enorme sforzo e sono presenti diversi di questi sintomi che perdurano per mesi, non giorni.

Sintomi da sovrallenamento

  • Perdita dell’appetito
  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Svegliarsi in anticipo
  • Abbassamento testosterone
  • Diminuzione della forza massimale
  • Debolezza nella presa Irritabilità
  • Stanchezza
  • Dolori muscolari
  • Frequenza cardiaca alterata
  • Calo della libido
  • Insonnia

Ribadiamo, se vi allenata 3-4 volte in palestra e vi sentite particolarmente stanchi siete sovraffaticati non sovrallenati. Il sovrallenamento colpisce gli atleti agonisti, atleti che spingono il loro corpo per 3-4 ore al giorno vicino ai propri limiti, non in chi va in palestra alla ricerca di una miglior ipertrofia muscolare.

Overreaching

Negli anni passati, iniziarono a nascere metodi d’allenamento infrequenti ed organizzati. Si contrapponevano ad allenamenti frequenti e voluminosi portati a cedimento, spesso farciti da tecniche ad alta intensità. L’utente che li provava facilmente migliorava (almeno nel breve termine), in realtà aveva semplicemente sperimentato cosa succede a scaricare dopo un periodo di overreaching.

Oggi sia la ricerca scientifica, sia le prove sul campo hanno chiarito la questione che sintetizziamo brevemente:

  • la crescita e forza muscolare non dipendono dal cedimento muscolare (non serve arrivare al limite per l’ipertrofia muscolare, parliamo di soggetti natural). In generale più sono basse le ripetizioni (1-5) e più si può lavorare a buffer. Più sono alte (10-15) più conviene arrivare a cedimento.
  • il volume è uno dei fattori principali per l’ipertrofia nei natural. Conviene allenarsi in multifrequenza (per gestire meglio il volume), rispetto alla monofrequenza. Nei natural la sintesi proteica stimolata dall’allenamento non va oltre le 72h.
  • stimolo meccanico, stress metabolico, danno cellulare sono i tre fattori che concorrono all’ipertrofia e nei natural hanno quest’ordine d’importanza.
  • Multiarticolari coi pesi liberi reclutano un maggior numero di fibre muscolari (maggior sinergia), ma stressano di più il SNC.
  • Più l’atleta è avanzato e più ha bisogno di raggiungere l’overreaching per indurre cambiamenti nel suo corpo.

Mettendo assieme tutti questi punti cosa possiamo portarci a casa per quanto riguarda l’overreaching ed il sovrallenamento? Proviamo a sintetizzarlo in una tabella.

L’errore che non dobbiamo commettere è quello di pensare che tutto quello che porta verso il sovrallenamento è negativo, anzi. Abbiamo visto sopra, nell’ultimo punto, che solo una condizione di overreaching indurrà il corpo a migliorarsi (dagli intermedi in su). I nostri allenamenti devono avere un buon volume, rapportato ad una buona intensità e densità. Devono avere un mix tra esercizi multiarticolari e monoarticolari, tra pesi liberi e macchine. Sfruttando i vantaggi di ognuno di questi fattori riusciremo a dare il massimo degli stimoli allenanti, stressare correttamente il nostro organismo, recuperare ed infine supercompensare (termine abusato e mal compreso).

Cenni di programmazione

Per concludere questo articolo proviamo a mostrare come possiamo organizzare i nostri allenamenti per indurre cambiamenti che portino a migliorare la nostra condizione attuale.

L’organismo per crescere ha bisogno di stimoli via via crescenti nel tempo. Ad uno stimolo costante il corpo risponde con adattamenti decrescenti, quindi l’unico modo per migliorare è aumentare i parametri allenanti. Attenzione quando parliamo di aumentare l’organismo non guarda la singola serie, l’esercizio o la seduta, ma periodi di tempo più lunghi come la settimana o il mese. Quello che conta è l’insieme! Finché la vostra programmazione è impostata su progressioni e/o della:

  • intensità
  • volume
  • densità

e migliorate, è inutile preoccuparsi del sovrallenamento. Continuate su questa strada tranquilli.

L’errore che si commette in palestra è quello di complicare il tutto, perdendo di vista la possibilità d’inquadrare l’allenamento dentro certi parametri. Se cambio spesso esercizi, se vario sempre con tecniche ad alta intensità, diventa difficile capire come progredire negli stimoli. Ricordiamoci sempre che più la scheda è semplice, più generalmente è efficace perchè vi permette di leggerla, comprenderla, modificarla e progredire. Se ci sono 1000 varianti e parametri è impossibile venirne a capo e si brancola nel buio, a sensazioni.

Fatta questa premessa, prima o poi si raggiunge sempre un plateau, i carichi smettono di salire, la stanchezza aumenta e stalliamo.

Nei natural il primo fattore che porta all’ipertrofia è il volume allenante. La persona deve trovare un volume ottimale entro cui stare. Se il volume è troppo poco non avremo risultati, ma se il volume è eccessivo o andremo verso il sovrallenamento o stiamo usando intensità e densità, non allenanti per l’ipertrofia muscolare, parliamo di volume a vuoto.

Insomma un buon volume allenante potrebbe essere:

  • gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni
  • gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni
  • periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).