Sovrallenamento: sintomi, rimedi

da Giovanni3 | Dic 5, 2018 | Allenamento

Chiunque si è allenato seriamente, prima o poi, ha avuto paura di essersi sovrallenato. Il sovrallenamento è uno spauracchio che prima o poi colpisce tutti quelli che si allenano con costanza e dedizione. Oggi cerchiamo di capire cos’è (differenza tra overreaching ed overtraining), quali sono i sintomi, i rimedi ed infine come si colloca all’interno della nostra programmazione in palestra.

Sovrallenamento sintomi

L’allenamento viene visto dal nostro organismo come uno stress esterno. Ora alla parola stress noi associamo subito una connotazione negativa, in realtà esistono stress positivi (eustress) e stress negativi (distress). I primi permettono al corpo di reagire, di rispondere agli stimoli esterni. La forza di gravità è uno stress che permette alle ossa ed ai muscoli di esplicare il loro normale metabolismo, senza gravità soffriremmo, come gli astronauti, di osteopenia e sarcopenia. Tuttavia se lo stimolo è eccessivo, la capacità di adattamento viene meno, si utilizza sempre l’esempio del sole che ti abbronza o ti brucia. Il sovrallenamento equivale a bruciarsi.

Prima di capire se siamo sovrallenati o meno è importante comprendere che esistono diversi stress indotti dall’allenamento:
– energetici
– muscolari
– nervosi

Il sovrallenamento negli intermedi/avanzati (natural) è dato esclusivamente da uno stress eccessivo e ripetuto, al sistema nervoso e non ai muscoli. Noi alleniamo le fibrocellule, ma in realtà l’anello debole della catena è proprio il sistema nervoso centrale.

Pensate quando non dormite, magari siete usciti ad un festa, avete bevuto dell’alcol ed avete fatto le ore piccole. Fisicamente non è stato stancante ma al mattino dopo siete distrutti. I muscoli sono teoricamente freschi, invece li sentite appesantiti, lenti a reagire ed a contrarsi. Noi abbiamo una visione muscolocentrica, in realtà è il sistema nervoso che comanda tutto, in buona parte comanda anche l’apparato ormonale.

Ricapitolando il sovrallenamento non riguarda i metabolismi energetici, che influiscono sulla nostra capacità di lavoro solo quando protraiamo un regime ipocalorico per un periodo medio-lungo. Non riguarda neanche l’apparato locomotore (a meno che non ci troviamo di fronte a rari casi di rabdomiolisi). Il sovrallenamento in palestra riguarda il sistema nervoso.

Per fortuna il 97% di chi ha paura di essere sovrallenato non si trova in questa condizione ma sta vivendo una fase di overreaching o sovraffaticamento (che studieremo successivamente). Chi è realmente sovrallenato, non ha dubbi, lo avverte chiaramente perchè la performance precipita, ogni azione fisica è un enorme sforzo e sono presenti diversi di questi sintomi che perdurano per mesi, non giorni.

Sintomi da sovrallenamento

• Perdita dell’appetito
• Difficoltà ad addormentarsi
• Svegliarsi in anticipo
• Abbassamento testosterone
• Diminuzione della forza massimale
• Debolezza nella presa Irritabilità
• Stanchezza
• Dolori muscolari
• Frequenza cardiaca alterata
• Calo della libido
• Insonnia

Ribadiamo, se vi allenata 3-4 volte in palestra e vi sentite particolarmente stanchi siete sovraffaticati non sovrallenati. Il sovrallenamento colpisce gli atleti agonisti, atleti che spingono il loro corpo per 3-4 ore al giorno vicino ai propri limiti, non in chi va in palestra alla ricerca di una miglior ipertrofia muscolare.

Overreaching

Negli anni passati, iniziarono a nascere metodi d’allenamento infrequenti ed organizzati. Si contrapponevano ad allenamenti frequenti e voluminosi portati a cedimento, spesso farciti da tecniche ad alta intensità. L’utente che li provava facilmente migliorava (almeno nel breve termine), in realtà aveva semplicemente sperimentato cosa succede a scaricare dopo un periodo di overreaching.

Oggi sia la ricerca scientifica, sia le prove sul campo hanno chiarito la questione che sintetizziamo brevemente:

• la crescita e forza muscolare non dipendono dal cedimento muscolare (non serve arrivare al limite per l’ipertrofia muscolare, parliamo di soggetti natural). In generale più sono basse le ripetizioni (1-5) e più si può lavorare a buffer. Più sono alte (10-15) più conviene arrivare a cedimento.
• il volume è uno dei fattori principali per l’ipertrofia nei natural. Conviene allenarsi in multifrequenza (per gestire meglio il volume), rispetto alla monofrequenza. Nei natural la sintesi proteica stimolata dall’allenamento non va oltre le 72h.
• stimolo meccanico, stress metabolico, danno cellulare sono i tre fattori che concorrono all’ipertrofia e nei natural hanno quest’ordine d’importanza.
• Multiarticolari coi pesi liberi reclutano un maggior numero di fibre muscolari (maggior sinergia), ma stressano di più il SNC.
• Più l’atleta è avanzato e più ha bisogno di raggiungere l’overreaching per indurre cambiamenti nel suo corpo.

Mettendo assieme tutti questi punti cosa possiamo portarci a casa per quanto riguarda l’overreaching ed il sovrallenamento? Proviamo a sintetizzarlo in una tabella.

L’errore che non dobbiamo commettere è quello di pensare che tutto quello che porta verso il sovrallenamento è negativo, anzi. Abbiamo visto sopra, nell’ultimo punto, che solo una condizione di overreaching indurrà il corpo a migliorarsi (dagli intermedi in su). I nostri allenamenti devono avere un buon volume, rapportato ad una buona intensità e densità. Devono avere un mix tra esercizi multiarticolari e monoarticolari, tra pesi liberi e macchine. Sfruttando i vantaggi di ognuno di questi fattori riusciremo a dare il massimo degli stimoli allenanti, stressare correttamente il nostro organismo, recuperare ed infine supercompensare (termine abusato e mal compreso).

Cenni di programmazione

Per concludere questo articolo proviamo a mostrare come possiamo organizzare i nostri allenamenti per indurre cambiamenti che portino a migliorare la nostra condizione attuale.

L’organismo per crescere ha bisogno di stimoli via via crescenti nel tempo. Ad uno stimolo costante il corpo risponde con adattamenti decrescenti, quindi l’unico modo per migliorare è aumentare i parametri allenanti. Attenzione quando parliamo di aumentare l’organismo non guarda la singola serie, l’esercizio o la seduta, ma periodi di tempo più lunghi come la settimana o il mese. Quello che conta è l’insieme! Finché la vostra programmazione è impostata su progressioni e/o della:

• intensità
• volume
• densità

e migliorate, è inutile preoccuparsi del sovrallenamento. Continuate su questa strada tranquilli.

L’errore che si commette in palestra è quello di complicare il tutto, perdendo di vista la possibilità d’inquadrare l’allenamento dentro certi parametri. Se cambio spesso esercizi, se vario sempre con tecniche ad alta intensità, diventa difficile capire come progredire negli stimoli. Ricordiamoci sempre che più la scheda è semplice, più generalmente è efficace perchè vi permette di leggerla, comprenderla, modificarla e progredire. Se ci sono 1000 varianti e parametri è impossibile venirne a capo e si brancola nel buio, a sensazioni.

Fatta questa premessa, prima o poi si raggiunge sempre un plateau, i carichi smettono di salire, la stanchezza aumenta e stalliamo.

Nei natural il primo fattore che porta all’ipertrofia è il volume allenante. La persona deve trovare un volume ottimale entro cui stare. Se il volume è troppo poco non avremo risultati, ma se il volume è eccessivo o andremo verso il sovrallenamento o stiamo usando intensità e densità, non allenanti per l’ipertrofia muscolare, parliamo di volume a vuoto.

Insomma un buon volume allenante potrebbe essere:

• gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni
• gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni
• periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).

ABC dell’allenamento nel Bodybuilding

da Giovanni3 | Dic 5, 2018 | Allenamento

Questo articolo non vuole aggiungere niente a quello che è il Bodybuilding, vuole solo provare a fare chiarezza su un parametro fondamentale, su cui poi si basano tutti gli altri: la tecnica. Vedremo così l’ABC dell’allenamento nel bodybuilding e su cosa si basa. Il culturismo viene considerato una disciplina fisica non uno sport. Non c’è un gesto da gara specifico (alcuni considerano il posing) pertanto viene difficile dare una definizione di tecnica nel bodybuilding. Possiamo trovare una tecnica degli esercizi (come lo squat, chest press, affondi, ecc.) che mira a trovare il miglior coinvolgimento muscolare attraverso il minor rischio articolare possibile. Fare bene un esercizio equivale ad allenare correttamente i muscoli evitando di farsi male, ma anche in questo caso non stiamo parlando di tecnica del bodybuilding. Ma allora che cos’è?

La fisiologia sportiva ci mostra come i gesti motori richiedono il coinvolgimento di diversi segmenti corporei. Anche quando facciamo un curl con manubrio, stiamo si “isolando” i flessori del gomito, ma in realtà stiamo coinvolgendo anche l’articolazione della spalla e del polso. Il tronco deve essere stabilizzato ecc. l’isolamento puro non esiste. Il bodybuilding è la disciplina del carico interno, ovvero in un coinvolgimento su più distretti, non si cerca di ripartire il carico esterno il più possibile su tutta la catena muscolare, ma si cerca di lasciare più carico interno possibile sul muscolo target.

Come esempio possiamo utilizzare gli affondi. La tecnica dell’esercizio affondi prevede un controllo degli arti inferiori che porta a non crollare in avanti con la gamba anteriore. Prevede di non portare all’interno, in valgismo, il ginocchio e di mantenere una stabilità del tronco, senza traballare. Questa è la tecnica dell’esercizio.

La persona che inizialmente sarà scoordinata, imparerà l’affondo ed a questo punto potrà aumentare il numero di ripetizioni e/o il carico. È a questo punto che entra in gioco la tecnica, l’ABC nel bodybuilding.

Per poter aumentare i parametri allenati (volume, intensità, densità), la persona sarà naturalmente portata a migliorare la coordinazione intermuscolare (quella tra i vari distretti) togliendo così parte del carico interno al muscolo target. L’effetto potrebbe così essere quello di vedere i kg dei manubri che aumentano, ma non un reale effetto sui muscoli target, stiamo aumentando il carico esterno a discapito di quello interno.

L’ABC nell’allenamento del bodybuilding è così lavorare sulla propriocezione dell’esercizio, andando “contro natura”, potenziando la coordinazione intramuscolare a discapito di quella intermuscolare. Fatto nostro questo concetto fondamentale, potremmo focalizzarci sugli altri parametri allenanti, che assieme all’alimentazione ed al recupero, saranno i pilastri della crescita muscolare.

Il culturismo è un grosso compromesso, è uno sport interno, in cui non sempre la prestazione esterna è sinonimo di miglioramento. Attenzione solo a non prendere questo concetto e ad esasperarlo. Nessuno è mai cresciuto coi pesi della Chicco ed il miglioramento prestativo è la benzina del natural bodybuilding. Quindi il messaggio da portarsi a casa è quello si di progredire, ma non a discapito di compensi, non a discapito della perdita di tensione e TUT, sul muscolo che vogliamo allenare.

Metabolismo lento: esiste veramente?

da Giovanni3 | Dic 5, 2018 | Allenamento

Chi avendo avuto difficoltà nel dimagrire non ha mai pensato d’essere sfortunato/a e di avere il metabolismo lento? D’altronde il proprio amico mangia la pasta ed il dolce eppure continua ad essere magro, com’è possibile?

Incredibilmente nei libri universitari di alimentazione e nutrizione la parola metabolismo lento non esiste. Ed infatti se andiamo a vedere la letteratura scientifica, quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano d’avere il metabolismo lento, scopriamo che ce l’hanno assolutamente normale.

Questa percezione d’avere un metabolismo rallentato è nel 99% dei casi psicologica e non fisiologica. Le persone non si rendono conto di quello che mangiano, dimenticano sia cosa assumono sia quanto assumono. Magari fanno attenzione a prediligere alimenti sani (giustamente), ma poi si lasciano andare con le porzioni (sbagliando). Al contrario, chi magari mangia di tutto, si trattiene con le quantità (il famoso detto: poco di tutto). È il bilancio calorico a fine settimana a decretare se dimagriremo e purtroppo, le calorie non guardano alla qualità degli alimenti (la nostra salute si invece). Infine chi mangia poco di tutto, generalmente è una persona attiva, che consuma la porzione di dolce che mangia (sono le piccole abitudini che ci rendono magri).

Insomma la prima cosa che devi portarti a casa da questo articolo, è che non esiste un supermetabolismo o un metabolismo lento, esiste un bilancio calorico e da quello non si scappa. Quando leggi un titolo con su scritto: la dieta del super metabolismo, oppure: i cibi che alzano il metabolismo, ti stanno prendendo in giro! Ma ora vediamo di approfondire un minimo di fisiologia per comprendere cosa altera ed incide sul nostro metabolismo.

Cosa influenza il metabolismo

Con metabolismo intendiamo tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, il quale essenzialmente disassembla macromolecole per crearne di più piccole (catabolismo), o al contrario assembla micromolecole per crearne di più grosse (anabolismo). Come una tela di Penelope è un continuo costruire e disfare, nel tempo si vede se prevale il trend del catabolismo (e dimagriamo) o dell’anabolismo (ed ingrassiamo). Il metabolismo è formato da tre macro categorie.

Il metabolismo basale

È quanto consumano il nostro organismo per sopravvivere, da sveglio, stando a letto con una temperatura confortevole. La cosa interessante (anche se deprimente) è che gli organi interni pesano solo il 6% del nostro peso, ma hanno un dispendio del 60-70%, al contrario i muscoli pesano il 40% del peso corporeo, ma consumano solo il 18-20%. Insomma chi pensa che aumentando il muscolo aumenterà il metabolismo, sarà deluso. I muscoli aiutano sul quadro metabolico ma non alzano il metabolismo! Il metabolismo basale incide intorno al 60% sul nostro dispendio totale giornaliero.

L’azione dinamica specifica degli alimenti

È quanto consumiamo nel digerire ed assimilare quello che mangiamo. Mediamente intorno al 10% del nostro metabolismo è dato da questo fattore. Quando ci mettiamo a dieta e tagliamo le calorie di un 30-50% inevitabilmente stiamo riducendo il metabolismo di un 3-5%. A questo si aggiunge, nel tempo, una miglior efficacia degli enzimi (protesi, amilasi, lipasi) deputati alla digestione, il che ci permette di migliorare l’assorbimento dei macronutrienti che introduciamo, assorbendo così più calorie dai cibi.

Consumo calorico indotta dall’attività fisica sportiva e non

È intorno al 20-30% del nostro metabolismo e quando siamo a dieta è il fattore che precipita di più. Da una parte fare sport consuma sempre meno, perché miglioriamo l’economia del gesto, dall’altra a riposo ci muoviamo inconsciamente meno. Alla fine si può anche dimezzare e scendere ancora di più. Per questo quando siamo a dieta è importante continuare a muoversi (vedi dimagrire camminando).

Quanto si abbassa il metabolismo

Alla fine calcoli alla mano il metabolismo a dieta (nel cronico) facilmente può scendere di un 15-25%, il che vuol dire che se il nostro TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) era di 2500kcal arriva a 2125-1875kcal, una bella differenza. Questo è il motivo per cui le diete falliscono, perchè semplicemente quello che consumavamo prima, nel tempo si riduce e l’ipocalorica diventa la normocalorica. È inutile andare a cercare problemi e motivi ormonali, è tutto molto più semplice. Tuttavia siccome la maggior parte dei lettori non sarà soddisfatta, vediamo anche le influenze ormonali sul nostro metabolismo lento e cosa possiamo fare.

Metabolismo ed ormoni

L’essere umano è una macchina metabolica inefficiente (il che è un bene), oltre il 60% delle calorie che assumiamo si trasforma, nei cicli metabolici, in calore. Questo ci permette di sopravvivere e di avere una temperatura interna ottimale per la funzione degli enzimi. A regolare la dispersione in calore sono tantissimi fattori tra cui probabilmente i principali sono le proteine mitocondriale UCP-2 UCP-3. Da queste dipende, di quello che mangiamo, quanto finisce in sintesi di nuove molecole e quanto viene disperso in calore. E cosa regola queste proteine mitocondriale? Anche gli ormoni della tiroidei. Per questo si ricollegano ad un metabolismo basso i problemi tiroidei, perchè se la tiroide funziona male, possiamo avere problemi nell’up-down regulation delle proteine mitocondriale. Ora senza entrare nel patologico, che non ci riguarda, vediamo di capire cosa succede quando dimagriamo. L’adipocita si sgonfia, riducendosi di dimensione produce meno leptina, una adipochina (ormone prodotto dal tessuto adiposo) che regola gli ormoni tiroidei, i quali vengono sottoregolati. Questo, a cascata, diminuisce la dispersione in calore a livello mitocondriale. Tradotto meno mangi meno consumi. Ora nel pratico partire dagli ormoni (a meno che non ci ritroviamo nel patologico) è sempre un errore. Sono gli ormoni che si adattano a quello che facciamo, non siamo noi che dobbiamo adattarci a loro. Per migliorare la nostra condizione metabolica, per “accelerare il metabolismo“, o meglio per cercare, per quanto possibile, di non abbassarlo dobbiamo seguire i seguenti punti.

Come accelerare il metabolismo