Alimentazione

Alimentazione

“L’uomo è ciò che mangia” (Feuerbach)

 

Dimagrire? Avere più forza? Più massa? Avere più energia durante la giornata?

Questi sono solo alcuni dei tanti obiettivi che cerchiamo ogni giorno e in tutti quanti c’è un fattore che li unisce: l’alimentazione, il mattone più importante.

La frase citata all’inizio parla chiaro: riusciamo a vivere ed affrontare le nostre giornate grazie alle energie che ricaviamo dal cibo. E’ lui che ci fornisce il carburante per l’organismo.

In qualsiasi stile di vita, sportivo o non sportivo (peccato), un’alimentazione ben bilanciata e varia è la chiave per una vita sana e benefica.

A prescindere che si pratichi uno sport a livello agonistico o meno, non servono chissà quali diete magiche o sostanze segrete per raggiungere il peso forma o per avere un fisico tonico che ci piace: basta solamente cercare di seguire dei consigli base che scriverò in questo articolo e che sono alla portata di tutti.

Si premette che questi consigli non sono da interpretare come una dieta, poiché io non sono un nutrizionista. Sono un aspirante del fitness e del bodybuilding (che ancora ha tanta strada da fare!) ma, grazie alle diverse esperienze intraprese, sono in grado di poterti dare delle linee guida semplici ed efficaci

(P.S: le quantità dei pasti sono molto RELATIVI al soggetto e alla propria struttura fisica oltre che ai suoi obiettivi):

 

 

COLAZIONE:

  • 300 ml latte + cereali integrali o avena o farro o muesli o crusca
  • 4 fette biscottate con miele + 150 g yogurt greco 0% o fiocchi di latte 0%
  • 3-4 albumi d’uovo + 2 fette pane segale o PEMA + marmellata light HERO

 

SPUNTINO:

  • 1 frutto + cracker magretti o fette wasa + 100 g yogurt greco 0% o 30 g whey o 100 g affettato magro + 3-4 mandorle / noci

 

PRANZO:

  • 100 g riso o pasta o farro o orzo + verdura (quanta se ne vuole) + 100/200 g carne bianca o carne rossa (ogni 3 giorni) o 300 g pesce magro (condimenti: 1-2 cucchiai di olio e un pizzico PICCOLO di sale)

 

SPUNTINO:

  • 1 frutto + cracker magretti o fette wasa 100 g yogurt greco 0% o 30 g whey o 100 g affettato magro + 3-4 mandorle o noci

 

CENA:

  • 60/80 g riso o farro (SE TI ALLENI) verdura (quanta se ne vuole) + 150/200 g carne bianca o 300 g pesce magro (condimenti: 1-2 cucchiai di olio e un pizzico PICCOLO di sale!)

 

SPUNTINO (SE HAI FAME):

  • 200/300 ml latte scremato + 2-3 fette biscottate

 

 

 

PRECISAZIONI
  • Bere almeno 2l di acqua al giorno
  • Ascolta prima di tutto il tuo corpo: regola le quantità in base a se sei sazio o hai fame! (non saranno certo quei 50 gr di pasta in più a farti ingrassare, anzi il tuo organismo ti ringrazierà!)
  • Gestire i pasti in modo da mangiare ogni 2-3 ore, per mantenere il metabolismo sempre attivo e bruciare in modo più efficente le calorie!
  • Concediti un giorno alla settimana in cui mangi un pasto fuori portata, il cosiddetto “sgarro”
  • Sentirai un miglioramento nel benessere fisico-psichico e ripartirai con il piede giusto nell’alimentazione….con più carica!
  • Per chi si allena duramente ed è avanzato (3-4 anni), a cena mangiare anche 80-100 g di riso/farro
  • Le quantità sono SOGGETTIVE (in particolare per il riso a cena), poichè moltissimo dipende dal soggetto e dalle sue esigenze… RICORDA DI ASCOLTARE IL TUO CORPO!

 

 

 

 

Come avrai visto, non c’è nessun alimento magico o dieta speciale per il tuo obiettivo, a differenza di quello che pensano in molti: basta mangiare con criterio e con qualche accortezza in più a tavola!

 

Vedrai… seguendo questi semplici consigli – e sfruttando la volontà di migliorare il tuo corpo (con pazienza!) – VINCERAI, MA SOPRATTUTTO CAMBIERAI !

 

Al prossimo articolo e ricorda: BE A WINNER!

Aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare

Fino a poco tempo fa era comune pensare che un muscolo, per crescere, dovesse essere distrutto: maggiore era la distruzione, maggiori erano i presupposti per farlo supercompensare a riposo. Questa visione dell’allenamento ha sempre funzionato in contesti cosiddetti doped, in cui l’utilizzo di farmaci condiziona l’ipertrofia muscolare.

Oggi, la fisiologia muscolare dimostra che l’aumento della massa muscolare è determinato da ben tre fattori:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • Danno muscolare

 

massa muscolare

 

Per aumentare massa, infatti, l’attenzione dovrebbe essere rivolta maggiormente ai primi due fattori. E’ in questo modo che si può diventare più resistenti e più forti: pensare soltanto di stressare i muscoli per farli aumentare, non è così producente.

 

 

Cedimento muscolare ed ipertrofia

 

Se, quindi, prima si pensava a “spaccarsi” per danneggiare il più possibile il muscolo, il cedimento muscolare era la condizione sine qua non per indurre questo danno.

Quante volte avete sentito che solo le ultime ripetizioni inducono ipertrofia? E che quelle prima non contano?  Tutto ciò è FALSO! Il cedimento muscolare è sicuramente utile all’ipertrofia, ma non è così indispensabile; anzi, va dosato, altrimenti stressa il sistema nervoso e porta al sovrallenamento. Più i carichi aumentano, infatti, più sono tassanti a livello sistemico.

Se si effettuano basse ripetizioni (1-6 RM) si può lavorare a buffer (cioè con margine) e puntare a più serie. Se si lavora con alte ripetizioni (>10 RM) conviene di più arrivare a cedimento o perlomeno avvicinarcisi.

Per progredire negli anni, quindi, il cedimento muscolare è importante per aumentare massa, ma solo se applicato in modo selettivo (a fine mesociclo, prima dello scarico).

 

come aumentare la massa muscolare

 

 

Massa muscolare: principi importanti

Per riassumere quanto detto finora: non esistono “trucchetti” per far crescere i muscoli. Esistono solo principi fisiologici e biochimici.

Quando ti alleni, decidi i carichi (kg), esegui gli esercizi per un certo numero di volte (ripetizioni), per un tot di serie, e fai delle pause tra una e l’altra (recupero).

E’ questo il “segreto”, non esistono altri magici esercizi o metodi rivoluzionari per l’aumento di massa muscolare. Si tratta di fisiologia, non esistono altre strade!

Se siete atleti natural, e qualcuno vi parla di ormoni (testosterone, GH, ecc.), attivate un campanello d’allarme, perché non è da quelli che dovete partire per aumentare massa (anche perché il range per aumentarli non è rilevante sulla massa muscolare). Il bodybuilding doped parte dagli ormoni, ma l’atleta natural non deve avere la stessa visione.

Repetita iuvant, vuoi aumentare la massa muscolare? Aumenta i parametri di allenamento.

 

 

Esiste una dieta per aumentare massa?

Si dice che il 70% dell’aumento di massa derivi dalla dieta e il 30% dall’allenamento. In realtà è un 50-50, perché le due cose vanno di pari passo: non possiamo migliorare la nostra capacità metabolica, senza migliorare i parametri allenanti e viceversa.

dieta per aumentare massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare deve dare il giusto quantitativo di nutrienti, né in difetto né in eccesso.

Durante la fase di massa è consigliato mangiare di più, cercando d’ingrassare il meno possibile.

Durante la fase di definizione, invece, si pensa a dimagrire, partendo da un bilancio energetico sempre più alto.

Senza allenamento, però, queste cose non possono avvenire: per bilanciare quello che si mangia, si lavora sull’allenamento.