Fino a poco tempo fa era comune pensare che un muscolo, per crescere, dovesse essere distrutto: maggiore era la distruzione, maggiori erano i presupposti per farlo supercompensare a riposo. Questa visione dell’allenamento ha sempre funzionato in contesti cosiddetti doped, in cui l’utilizzo di farmaci condiziona l’ipertrofia muscolare.

Oggi, la fisiologia muscolare dimostra che l’aumento della massa muscolare è determinato da ben tre fattori:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • Danno muscolare

 

massa muscolare

 

Per aumentare massa, infatti, l’attenzione dovrebbe essere rivolta maggiormente ai primi due fattori. E’ in questo modo che si può diventare più resistenti e più forti: pensare soltanto di stressare i muscoli per farli aumentare, non è così producente.

 

 

Cedimento muscolare ed ipertrofia

 

Se, quindi, prima si pensava a “spaccarsi” per danneggiare il più possibile il muscolo, il cedimento muscolare era la condizione sine qua non per indurre questo danno.

Quante volte avete sentito che solo le ultime ripetizioni inducono ipertrofia? E che quelle prima non contano?  Tutto ciò è FALSO! Il cedimento muscolare è sicuramente utile all’ipertrofia, ma non è così indispensabile; anzi, va dosato, altrimenti stressa il sistema nervoso e porta al sovrallenamento. Più i carichi aumentano, infatti, più sono tassanti a livello sistemico.

Se si effettuano basse ripetizioni (1-6 RM) si può lavorare a buffer (cioè con margine) e puntare a più serie. Se si lavora con alte ripetizioni (>10 RM) conviene di più arrivare a cedimento o perlomeno avvicinarcisi.

Per progredire negli anni, quindi, il cedimento muscolare è importante per aumentare massa, ma solo se applicato in modo selettivo (a fine mesociclo, prima dello scarico).

 

come aumentare la massa muscolare

 

 

Massa muscolare: principi importanti

Per riassumere quanto detto finora: non esistono “trucchetti” per far crescere i muscoli. Esistono solo principi fisiologici e biochimici.

Quando ti alleni, decidi i carichi (kg), esegui gli esercizi per un certo numero di volte (ripetizioni), per un tot di serie, e fai delle pause tra una e l’altra (recupero).

E’ questo il “segreto”, non esistono altri magici esercizi o metodi rivoluzionari per l’aumento di massa muscolare. Si tratta di fisiologia, non esistono altre strade!

Se siete atleti natural, e qualcuno vi parla di ormoni (testosterone, GH, ecc.), attivate un campanello d’allarme, perché non è da quelli che dovete partire per aumentare massa (anche perché il range per aumentarli non è rilevante sulla massa muscolare). Il bodybuilding doped parte dagli ormoni, ma l’atleta natural non deve avere la stessa visione.

Repetita iuvant, vuoi aumentare la massa muscolare? Aumenta i parametri di allenamento.

 

 

Esiste una dieta per aumentare massa?

Si dice che il 70% dell’aumento di massa derivi dalla dieta e il 30% dall’allenamento. In realtà è un 50-50, perché le due cose vanno di pari passo: non possiamo migliorare la nostra capacità metabolica, senza migliorare i parametri allenanti e viceversa.

dieta per aumentare massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare deve dare il giusto quantitativo di nutrienti, né in difetto né in eccesso.

Durante la fase di massa è consigliato mangiare di più, cercando d’ingrassare il meno possibile.

Durante la fase di definizione, invece, si pensa a dimagrire, partendo da un bilancio energetico sempre più alto.

Senza allenamento, però, queste cose non possono avvenire: per bilanciare quello che si mangia, si lavora sull’allenamento.

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